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Descansar para rendir: cómo conseguir que tus hijos duerman bien

El esfuerzo en el colegio resulta fundamental para lograr un aprendizaje efectivo y unos buenos resultados escolares, pero también un buen entorno familiar y unos adecuados hábitos de vida influirán de forma decisiva en el rendimiento de tus hijos. Cuidar estos aspectos contribuirá a que asimilen mejor los conocimientos y crezcan más sanos en todos los aspectos. Descansar lo suficiente, alimentarse de forma correcta, aprender a utilizar el tiempo libre y a comportarse adecuadamente en situaciones cotidianas son algunos de los temas que pueden reforzarse en casa.

Uno de los factores más importantes para rendir es el relativo al descanso y, más concretamente, al sueño. Como suele ocurrir con muchos dichos populares, el de “lección dormida, lección aprendida” también tiene su fundamento real. Un reciente estudio elaborado por el Instituto de Psicología Médica y Neurobiología del Comportamiento de la Universidad de Tübingen (Alemania) ha concluido que la memoria retiene mejor la información si se duerme bien. El trabajo, publicado en la revista especializada Nature Neuroscience, señala que el sueño refuerza el aprendizaje, especialmente en el caso de los niños, de ahí la importancia de que duerman lo suficiente. Como indica la doctora Ines Wilhelm, coautora de la investigación, durante esas horas de descanso el cerebro “transforma, inconscientemente, el material aprendido en conocimiento activo”. Además, añade que los niños deben dormir de manera “más extensa y profunda”, ya que tienen que asumir “cantidades enormes de información cada día”. En general, la investigadora sostiene que las capacidades del niño están “extraordinariamente” relacionadas con la cantidad de sueño profundo que obtiene durante la noche.

Sin embargo, al igual que el insomnio hace sufrir a los adultos, tampoco resulta sencillo que los niños se duerman a su hora y descansen las horas necesarias, y esto acaba influyendo en su rendimiento durante el día. La Asociación Mundial de Medicina del Sueño indica que un descanso adecuado ayuda a la salud mental y física del niño, por lo que unos hábitos de sueño adecuados derivarán en una vida saludable. La clave está en establecer hábitos de sueño, lo que contribuye a regularlo. Por eso, asociar algunas prácticas, actividades o entorno al momento de dormir pueden servir para inducir el sueño de forma inconsciente.

Esta asociación recopila en su web una especie de decálogo del buen sueño para niños de hasta 12 años en el que hace algunas recomendaciones básicas y establece una cantidad de horas de sueño según la edad, desde las 14 o 15 horas que necesita un niño de entre 3 meses y un año, hasta las 9 que deberían dormir los mayores. Evitar bebidas o alimentos excitantes (como el chocolate), mantener un mismo horario para días laborables y festivos o evitar distracciones y luz excesiva en el dormitorio son algunas de las claves que se detallan en el decálogo. Siguiendo estos principios y los consejos que recopilamos a continuación, no solo vuestros hijos dormirán mejor, sino que vosotros como padres también podréis estar tranquilos sabiendo que los pequeños de la casa descansan lo necesario.

CONSEJOS 

1- Evita actividades que puedan estimularlos a última hora. Durante el día, se recomienda que el niño realice actividad física y al aire libre. Sin embargo, en las horas previas a dormir debes evitar las prácticas deportivas y las que contribuyan al nerviosismo, como la televisión, el ordenador y los videojuegos. Además, los aparatos electrónicos tienen que mantenerse alejados del espacio donde duerme el niño para evitar distracciones.

2- Crea un entorno propicio al sueño. El lugar donde se duerme es fundamental para descansar bien. Por ejemplo, se ha demostrado que los niños duermen mejor en lugares a temperatura agradable (entre 20°C y 25°C), humedad media (alrededor de un 60 %) y oscuros. En general, evita la luz excesiva y logra un ambiente silencioso; eso bastará para inducir el sueño de forma natural. Lo ideal es que el niño duerma solo y se acostumbre a conciliar el sueño solo. Los padres no debéis dormir al niño, sino ayudarle y enseñarle a hacerlo de forma autónoma.

3- Establece una rutina antes de ir a dormir. Realizar siempre una serie de pasos antes de dormir es una buena forma de informar inconscientemente al niño de que llega la hora de descansar, de manera controlada y organizada. Esta rutina puede incluir actividades tranquilas, como una cena (temprana) en familia, un baño, la lectura de un cuento, bajar la luz, poner música suave y, siempre al final, llevar al niño a un entorno silencioso y oscuro para que duerma.

4- Respeta los horarios. Es muy importante establecer una hora para acostarse y una hora para levantarse, de modo que el sueño se regularice. Una vez adquirida la costumbre, puedes hacer alguna excepción en momentos puntuales, pero lo mejor es respetar los horarios al máximo. El niño aprenderá que debe irse a la cama a esta hora y su cuerpo se acostumbrará a ello.

5- Ante las pesadillas o el insomnio, tranquilidad. Si el niño no se duerme, tiene pesadillas, llora o protesta, hay que mantener la calma, tratar de tranquilizarlo y aplacar sus miedos, hablar con él, transmitirle seguridad y reflexionar sobre lo que ha ocurrido durante el día, por si hubiese algún problema que el niño exterioriza de ese modo. Después, se recomienda dejar que el niño vuelva a dormirse solo.

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